Kỹ thuật thở khi bơi ếch cho người mới bắt đầu

Rất nhiều học viên đến Hồ bơi AIVA kể rằng mình đã "biết đạp chân, biết quạt tay" nhưng cứ bơi được ba bốn mét là phải đứng dậy thở dốc. Nguyên nhân hầu như không nằm ở sức khỏe hay thể lực, mà nằm ở cách thở. Khi chưa có nhịp thở ổn định, cơ thể căng cứng, tim đập nhanh, người bơi nín hơi quá lâu rồi hớp vội một ngụm khí lẫn nước. Chỉ cần vài lần sặc như vậy là nỗi sợ nước quay lại.

Vì sao thở đúng là chìa khóa của bơi ếch

Khi bơi, cơ thể phải làm hai việc cùng lúc: tạo lực đẩy về phía trước và duy trì lượng oxy cho cơ bắp hoạt động. Trên cạn, chúng ta thở tự động mà không cần suy nghĩ. Dưới nước, mũi và miệng thường xuyên ở dưới mặt nước, nên hơi thở phải được chủ động sắp xếp vào đúng thời điểm trong chu kỳ động tác. Nếu thở lệch nhịp, toàn bộ động tác tay chân sẽ rối theo.

Một sai lầm phổ biến là nín thở trong suốt lúc mặt úp xuống nước. Khí carbon dioxide tích tụ trong phổi khiến cảm giác ngộp tăng rất nhanh, và khi ngẩng lên, người bơi vừa phải thở ra vừa phải hít vào trong khoảng chưa đầy một giây. Không đủ thời gian, hơi hít vào bị ngắn, chu kỳ sau càng ngộp hơn. Ngược lại, nếu thở ra đều đặn dưới nước, khi ngẩng lên bạn chỉ cần hít vào, nhịp thở trở nên nhẹ nhàng.

Nguyên tắc cơ bản của nhịp thở trong bơi ếch

Bơi ếch có một chu kỳ rất rõ ràng: kéo tay, thở, co chân, đạp chân, lướt. Hơi thở luôn gắn liền với pha kéo tay. Bạn có thể ghi nhớ nguyên tắc ngắn gọn mà huấn luyện viên ở AIVA thường nhắc học viên: "tay kéo thì đầu lên hít vào, tay duỗi thì đầu xuống thở ra".

• Hít vào bằng miệng: khi hai tay kéo nước sang hai bên và về phía ngực, vai và đầu tự nhiên nhô lên. Đây là lúc mở miệng hít một hơi nhanh, dứt khoát.
• Thở ra bằng cả mũi và miệng: khi hai tay đưa ra trước và mặt úp xuống nước, thở ra từ từ, liên tục cho tới gần hết hơi trước lần ngẩng đầu kế tiếp.
• Không ngẩng đầu quá cao: chỉ cần miệng vừa nhô khỏi mặt nước. Ngẩng cao làm hông chìm, tăng lực cản và mỏi cổ.
• Mắt nhìn chếch xuống: khi lên thở, mắt nhìn về phía trước và hơi xuống mặt nước, cằm không hếch lên trời.
• Mỗi chu kỳ một lần thở: người mới nên thở ở mọi chu kỳ tay. Khi đã thành thạo mới cân nhắc hai chu kỳ thở một lần.

Bài tập thở trên cạn trước khi xuống nước

1. Thở bụng: đặt một tay lên bụng, hít vào bằng miệng sao cho bụng phình ra, sau đó thở ra chậm bằng mũi trong khoảng ba đến bốn giây. Lặp lại mười lần để cảm nhận hơi thở sâu, không chỉ thở nông bằng ngực.
2. Hít nhanh, thở chậm: hít vào thật nhanh trong khoảng nửa giây rồi thở ra đều trong ba giây. Đây chính là tỷ lệ thời gian bạn sẽ dùng dưới nước.
3. Kết hợp tay: đứng hơi cúi người, hai tay duỗi thẳng phía trước. Khi kéo tay về ngực thì ngẩng đầu hít vào, khi đẩy tay ra trước thì cúi đầu thở ra. Lặp lại thành một nhịp chậm rãi khoảng hai mươi lần.

Các bước luyện thở dưới nước theo trình tự

Dưới nước, nên đi từ dễ đến khó, mỗi bước thành thạo rồi mới chuyển sang bước tiếp theo. Tại AIVA, học viên mới thường tập ở khu vực nước nông của hồ chính hoặc ở thành hồ, nơi có thể đứng chạm đáy bất cứ lúc nào.

Bước một là thổi bong bóng. Đứng ở chỗ nước ngang ngực, hít một hơi bằng miệng, cúi mặt xuống nước rồi thở ra từ từ bằng mũi và miệng sao cho bong bóng sủi lên liên tục. Ngẩng mặt lên, hít vào, rồi lặp lại. Mục tiêu là làm được hai mươi lần liên tiếp mà không bị cay mũi, không phải dụi mắt.

Bước hai là bám thành hồ và kết hợp đạp chân. Hai tay bám vào thành hồ, người nằm ngang trên mặt nước, chân thực hiện động tác co và đạp chân ếch. Mỗi lần chân co lại, ngẩng đầu hít vào; khi chân đạp ra và lướt, cúi mặt thở ra. Bài tập này giúp bạn quen với việc giữ thăng bằng trong khi thở.

Bước ba là dùng ván phao. Hai tay đặt lên ván phao kickboard, đạp chân ếch tiến về phía trước, vẫn giữ nhịp ngẩng đầu hít vào, cúi đầu thở ra. Ván phao giúp bạn nổi mà không phải lo phần tay, nên toàn bộ sự chú ý dồn vào hơi thở và chân.

Bước bốn là bơi trọn vẹn chu kỳ. Bỏ ván phao, thực hiện đầy đủ chu kỳ kéo tay, hít vào, co chân, đạp chân, duỗi tay thở ra và lướt. Bắt đầu với quãng ngắn khoảng năm mét, khi đã thấy thoải mái thì tăng dần lên mười mét, rồi hết chiều dài hồ 25 m.

Phối hợp tay, chân và hơi thở đúng thời điểm

Khi đã thở được, thử thách tiếp theo là làm cho hơi thở ăn khớp với tay và chân. Thứ tự đúng của một chu kỳ bơi ếch có thể tóm tắt như sau: hai tay kéo nước và đầu nhô lên hít vào; tay khép về ngực, chân bắt đầu co; tay đẩy ra trước, mặt úp xuống nước; chân đạp mạnh ra sau; cơ thể duỗi thẳng lướt đi và thở ra đều.

Giai đoạn lướt là phần người mới hay bỏ qua nhất. Vì sốt ruột, họ vừa đạp chân xong đã kéo tay ngay, khiến cơ thể không kịp tận dụng quán tính và hơi thở ra chưa xong đã phải ngẩng lên. Hãy cố gắng giữ tư thế duỗi thẳng khoảng một đến hai giây, đếm thầm "một, hai" rồi mới bắt đầu chu kỳ mới. Nhịp bơi chậm lại nhưng bạn sẽ đi xa hơn và thở dễ hơn.

Những lỗi thở thường gặp và cách khắc phục

Qua nhiều khóa học, các huấn luyện viên tại câu lạc bộ ghi nhận một số lỗi lặp đi lặp lại ở người mới. Nhận diện được lỗi là đã sửa được một nửa.

• Nín thở dưới nước: dẫn tới ngộp sau vài chu kỳ. Cách sửa là quay lại bài thổi bong bóng, luôn nghe thấy tiếng sủi bọt khi mặt úp xuống.
• Hít vào bằng mũi: dễ hít phải nước, gây cay và sặc. Hít vào luôn bằng miệng, thở ra bằng mũi và miệng.
• Ngẩng đầu quá cao, quá lâu: hông chìm, mỏi cổ, tốn sức. Chỉ cần miệng vừa khỏi mặt nước, hít xong là cúi xuống ngay.
• Thở ra hết khi vừa úp mặt: phổi rỗng sớm, cơ thể chìm, cảm giác hụt hơi. Hãy thở ra chậm, chia đều trong suốt pha lướt.
• Căng thẳng, gồng người: cơ bắp căng tiêu thụ nhiều oxy. Thả lỏng vai, cổ và tay khi lướt, hít thở sâu vài lần trước khi bắt đầu mỗi lượt bơi.

Nếu bị sặc, đừng hoảng. Hãy dừng lại, đứng dậy ở chỗ nước nông hoặc bám thành hồ, ho cho thông đường thở và nghỉ vài phút. Cứu hộ của AIVA luôn trực suốt giờ mở cửa, từ 5h30 đến 20h30 hằng ngày, nên bạn có thể yên tâm tập luyện.

Học bơi ếch bài bản tại CLB Bơi Lội AIVA

Hồ bơi AIVA có hồ ngoài trời 25 m x 12,5 m với 6 làn bơi và hồ trẻ em sâu 0,6 đến 0,9 m, nước được lọc tuần hoàn, kiểm tra clo và độ pH mỗi ngày. Khóa học bơi thường dành cho người mới bắt đầu dạy kỹ thuật thở ngay từ những buổi đầu tiên, đi theo đúng trình tự đã nêu trong bài: tập thở trên cạn, thổi bong bóng, bám thành hồ, dùng ván phao rồi mới bơi trọn chu kỳ.

Liên hệ hotline 0703 270 450 để được tư vấn lịch học phù hợp.