Tư thế thân, nhịp thở, động tác tay và đập chân là bốn yếu tố quyết định bơi sải nhẹ hay nặng. Cùng tìm hiểu cách chỉnh từng phần và các bài tập bổ trợ hiệu quả.
Bơi sải, hay còn gọi là bơi tự do, là kiểu bơi nhanh nhất và tiết kiệm sức nhất khi thực hiện đúng kỹ thuật. Nhưng với rất nhiều người, bơi sải lại là kiểu bơi gây mệt nhất: bơi được nửa hồ đã hụt hơi, chân chìm, tay quạt liên tục mà thân người gần như không tiến. Nguyên nhân hầu như không nằm ở sức khỏe, mà ở vài lỗi kỹ thuật cơ bản. Dưới đây là những bí quyết mà huấn luyện viên tại CLB Bơi Lội AIVA thường hướng dẫn cho học viên muốn bơi sải nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.
Lực cản của nước tăng rất nhanh khi thân người nghiêng chéo. Nếu đầu ngẩng cao để nhìn về phía trước, hông và chân sẽ chìm xuống, cơ thể giống một tấm ván dựng nghiêng đẩy nước. Đây là lỗi phổ biến nhất ở người mới học sải.
Cách khắc phục là giữ đầu ở vị trí trung lập: mắt nhìn xuống đáy hồ, hơi chếch về phía trước, mặt nước ngang khoảng giữa trán. Khi đầu hạ xuống, phần ngực được ép nhẹ xuống nước và hông tự nâng lên. Siết nhẹ cơ bụng để giữ thân thẳng, không võng lưng.
Một bài tập hữu ích là lướt nước sau khi đạp thành hồ, hai tay duỗi thẳng ép sát tai, mặt úp xuống. Hãy cảm nhận khi nào cơ thể nằm ngang nhất và trượt xa nhất. Đó chính là tư thế bạn cần giữ trong suốt quá trình bơi.
Hụt hơi khi bơi sải thường không phải do thiếu không khí, mà do thở sai. Nhiều người nín thở khi mặt ở dưới nước rồi khi quay lên lại phải vừa thở ra vừa hít vào trong khoảng thời gian rất ngắn. Kết quả là phổi luôn còn khí cũ, mỗi lần hít vào chỉ được rất ít.
Nguyên tắc đúng là thở ra liên tục, đều đặn bằng mũi hoặc cả mũi và miệng khi mặt ở dưới nước, để khi quay đầu lên chỉ cần hít vào nhanh bằng miệng. Khi quay đầu lấy hơi, hãy xoay đầu theo trục thân, một bên mắt và một bên miệng nhô khỏi mặt nước, không ngẩng đầu lên.
Về nhịp thở, người mới có thể bắt đầu với nhịp hai sải tay một lần thở cho dễ chịu. Khi đã quen, hãy tập thở ba sải tay một lần, tức là lấy hơi luân phiên hai bên. Thở hai bên giúp động tác cân đối, tránh tình trạng một bên tay kéo mạnh hơn bên kia và bơi lệch làn.
Lực đẩy chính trong bơi sải đến từ tay. Một chu kỳ tay gồm bốn giai đoạn: đưa tay vào nước, duỗi với về trước, kéo nước và đẩy nước ra sau, rồi rút tay trên không để bắt đầu vòng mới.
Bí quyết nằm ở chữ "dài". Thay vì quạt tay thật nhanh, hãy cố gắng mỗi sải tay đi được xa hơn. Đếm số sải tay cho một chiều hồ 25 m và tìm cách giảm con số đó là cách tự kiểm tra rất hiệu quả.
Nhiều người nghĩ đập chân càng mạnh bơi càng nhanh, nhưng thực tế chân trong bơi sải chủ yếu giữ thăng bằng và giữ hông nổi, chỉ đóng góp một phần nhỏ vào lực đẩy. Đập chân quá mạnh tiêu tốn rất nhiều năng lượng và khiến bạn hụt hơi nhanh.
Chân đập từ hông chứ không phải từ đầu gối. Hai chân duỗi gần thẳng, đầu gối chỉ hơi co tự nhiên, mũi bàn chân duỗi và hơi xoay vào trong. Biên độ đập nhỏ, gót chân chỉ vừa chạm mặt nước. Nếu thấy bọt nước bắn tung lên cao, đó là dấu hiệu bạn đang đập chân quá mạnh hoặc co gối quá nhiều.
Để luyện riêng chân, hãy dùng ván phao kickboard, hai tay bám vào ván và đập chân dọc hồ. Muốn tập riêng tay, có thể kẹp phao pull buoy giữa hai đùi để chân nổi mà không cần đập.
Bơi sải không phải là nằm úp phẳng như một tấm ván. Thân người cần xoay nhẹ quanh trục dọc từ đầu tới chân, khoảng ba mươi đến bốn mươi lăm độ mỗi bên, theo nhịp tay. Khi tay phải duỗi về trước, vai và hông bên phải hạ xuống, bên trái nâng lên.
Động tác xoay này giúp sải tay vươn xa hơn, huy động được cơ lưng và cơ thân mạnh hơn cơ vai, đồng thời giúp việc quay đầu lấy hơi trở nên tự nhiên. Lưu ý rằng đầu không xoay theo thân khi không lấy hơi, mắt vẫn nhìn xuống đáy hồ.
Bạn có thể đưa vài bài tập sau vào mỗi buổi bơi, mỗi bài từ hai đến bốn lượt 25 m:
Hãy bơi chậm khi tập kỹ thuật. Tốc độ sẽ đến tự nhiên khi động tác đã đúng.
Ngoài các yếu tố chính ở trên, một số lỗi nhỏ nhưng rất hay gặp cũng khiến bơi sải trở nên nặng nề. Bạn có thể tự đối chiếu trong buổi bơi tiếp theo:
Đừng cố sửa tất cả cùng lúc. Mỗi buổi chỉ nên tập trung vào một lỗi, bơi chậm vài lượt cho tới khi động tác mới trở nên tự nhiên rồi mới chuyển sang lỗi tiếp theo. Cách làm này giúp bạn tiến bộ chắc chắn mà không bị rối.
Tự sửa kỹ thuật bơi sải là việc khá khó, vì bạn không thể nhìn thấy mình dưới nước. Một huấn luyện viên đứng trên bờ có thể chỉ ra ngay đầu đang ngẩng, khuỷu tay bị rơi hay chân co gối quá nhiều.
CLB Bơi Lội AIVA có hồ bơi 25 m với sáu làn, mở cửa từ 5h30 đến 20h30 hằng ngày. Khóa bơi nâng cao 4 kiểu và học kèm riêng 1 kèm 1 giúp bạn chỉnh lại sải tay, nhịp thở và tư thế thân. Liên hệ hotline 0703 270 450 hoặc ghé 75 Đường Số 37, KDC Vạn Phúc, P. Hiệp Bình Phước, TP. Thủ Đức để được tư vấn.
Quét mã bằng camera điện thoại để mở trang này
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!
