Bơi lội giúp giảm cân và tăng sức bền như thế nào

Khi nhắc tới giảm cân, nhiều người nghĩ ngay đến chạy bộ hay tập tạ. Thế nhưng ở các hồ bơi, mỗi sáng sớm và chiều tối đều có những người kiên trì bơi từng vòng, và sau vài tháng họ gọn người đi trông thấy, leo cầu thang không còn hụt hơi. Bơi lội là một trong số ít môn thể thao vận động gần như toàn bộ nhóm cơ lớn, đồng thời rất nhẹ nhàng với khớp gối, cột sống và cổ chân.

Cơ chế giúp bơi lội đốt năng lượng hiệu quả

Nước đặc hơn không khí khoảng tám trăm lần. Mỗi động tác quạt tay hay đạp chân đều phải thắng lực cản của nước, giống như bạn đang tập với một mức tạ nhẹ nhưng liên tục từ mọi hướng. Vì vậy dù cảm giác không quá nặng nhọc, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng đáng kể trong suốt buổi tập.

Bên cạnh đó, nước trong hồ thường mát hơn nhiệt độ cơ thể. Để giữ thân nhiệt ổn định, cơ thể phải đốt thêm năng lượng. Đây là một trong những lý do nhiều người cảm thấy đói sau khi bơi, và cũng là lý do phải chú ý ăn uống hợp lý nếu mục tiêu là giảm cân.

Bơi lội cũng là bài tập kết hợp sức mạnh và sức bền. Các nhóm cơ lưng, vai, ngực, bụng, mông và đùi đều tham gia. Cơ bắp được kích thích đều đặn sẽ săn chắc hơn, và một cơ thể có tỷ lệ cơ tốt sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Kết quả là vóc dáng thay đổi rõ rệt, không chỉ con số trên cân.

Mỗi kiểu bơi tiêu hao bao nhiêu năng lượng

Lượng năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ, kỹ thuật và thời gian bơi. Các con số dưới đây là ước tính tham khảo cho một người khoảng 65 kg bơi liên tục ba mươi phút với cường độ vừa phải:

Nhìn bảng, có thể thấy bơi bướm đốt nhiều năng lượng nhất, nhưng đây là kiểu bơi khó, người chưa vững kỹ thuật chỉ bơi được vài chục mét đã kiệt sức. Với mục tiêu giảm cân, điều quan trọng là bơi được lâu và đều. Một người bơi ếch thong thả bốn mươi lăm phút sẽ tiêu hao nhiều hơn một người cố bơi bướm năm phút rồi phải nghỉ.

Vì vậy, lời khuyên chung là hãy chọn kiểu bơi bạn làm tốt nhất để làm nền, sau đó xen kẽ thêm kiểu bơi khác để tăng cường độ và tránh nhàm chán.

Bơi lội nâng cao sức bền tim phổi ra sao

Sức bền, nói đơn giản, là khả năng duy trì vận động trong thời gian dài mà không bị mệt quá sớm. Nó phụ thuộc chủ yếu vào hiệu quả của tim, phổi và hệ mạch máu trong việc đưa oxy tới cơ bắp.

Khi bơi, bạn phải thở theo nhịp động tác, hít vào nhanh và thở ra kéo dài dưới nước. Kiểu thở có kiểm soát này buộc cơ hô hấp làm việc nhiều hơn, lâu dần dung tích phổi được sử dụng hiệu quả hơn. Nhiều học viên kể rằng sau vài tháng bơi đều, họ đi bộ đường dài hay leo dốc mà không còn thở hổn hển như trước.

Tim cũng được rèn luyện. Trong tư thế nằm ngang dưới nước, máu lưu thông về tim dễ dàng hơn so với khi đứng chạy. Tập đều đặn giúp nhịp tim lúc nghỉ giảm dần, tim bơm được nhiều máu hơn trong mỗi nhịp. Đây là dấu hiệu sức bền đang được cải thiện, và cũng là lợi ích lâu dài cho sức khỏe nói chung.

• Nhịp tim lúc nghỉ ổn định và thấp dần sau vài tháng tập.
• Bơi được quãng dài hơn với cùng mức mệt.
• Hồi phục nhanh hơn giữa các lượt bơi.
• Ngủ sâu hơn, tinh thần thoải mái hơn sau buổi tập.

Ưu điểm của bơi so với các môn giảm cân khác

Lực nổi của nước đỡ một phần lớn trọng lượng cơ thể. Với người thừa cân, đây là điểm khác biệt rất lớn. Chạy bộ mỗi bước chân dồn lực lên khớp gối và cổ chân, trong khi dưới nước khớp gần như không phải chịu va đập. Người đang thừa cân nhiều, người đau lưng, người lớn tuổi hay người vừa hồi phục chấn thương đều có thể bơi mà ít lo ngại về khớp.

Bơi cũng ít gây đổ mồ hôi khó chịu, không bị nóng bức như tập ngoài trời giữa trưa. Một hồ bơi sạch, nước lọc tuần hoàn và được kiểm tra clo, pH mỗi ngày như ở AIVA giúp buổi tập dễ chịu hơn, nhờ đó người tập dễ duy trì thói quen lâu dài. Mà với giảm cân, sự đều đặn quan trọng hơn mọi bài tập thần kỳ.

Xây dựng lịch tập bơi để giảm cân hiệu quả

Không cần tập quá sức ngay từ đầu. Một lịch tập hợp lý nên tăng dần theo từng tuần để cơ thể kịp thích nghi.

1. Tuần 1 – 2: bơi ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng ba mươi phút. Bơi từng lượt 25 m, nghỉ ba mươi đến bốn mươi lăm giây giữa các lượt. Ưu tiên kỹ thuật và hơi thở đều.
2. Tuần 3 – 4: tăng lên bốn mươi phút mỗi buổi. Gộp thành lượt 50 m, giảm thời gian nghỉ còn ba mươi giây.
3. Tuần 5 – 8: bốn buổi mỗi tuần, mỗi buổi bốn mươi lăm đến sáu mươi phút. Thêm bài tập biến tốc, ví dụ bơi nhanh 25 m rồi bơi chậm 25 m, lặp lại tám đến mười lần.
4. Sau 2 tháng: duy trì bốn buổi mỗi tuần, có thể bổ sung phao kẹp chân để tập riêng tay hoặc ván phao để tập riêng chân, giúp từng nhóm cơ được rèn luyện kỹ hơn.

Mỗi buổi tập nên có năm phút khởi động trên cạn, xoay khớp vai, khớp hông và cổ chân, sau đó bơi nhẹ vài lượt trước khi vào phần chính. Kết thúc buổi bằng vài lượt bơi chậm và giãn cơ để giảm đau mỏi hôm sau.

Ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách khi tập bơi

Bơi giúp tiêu hao năng lượng, nhưng nếu sau buổi tập bạn ăn bù quá nhiều thì kết quả giảm cân sẽ không như mong đợi. Cảm giác đói sau khi bơi là bình thường, hãy chuẩn bị sẵn bữa ăn nhẹ giàu đạm và rau xanh thay vì đồ chiên rán hay nước ngọt.

• Ăn nhẹ trước khi bơi khoảng một tiếng, tránh bơi lúc quá no hoặc quá đói.
• Uống đủ nước, kể cả khi bơi bạn ít cảm thấy khát vì cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở và mồ hôi.
• Ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, đậu, rau củ và tinh bột nguyên hạt.
• Ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm để cơ bắp phục hồi.

Tập bơi giảm cân cùng CLB Bơi Lội AIVA

Muốn bơi để giảm cân, trước hết bạn cần bơi đúng kỹ thuật. Kỹ thuật sai không chỉ khiến bạn nhanh mệt mà còn dễ gây đau vai, mỏi cổ. Khóa bơi cho người lớn tại AIVA giúp bạn nắm vững bơi ếch và bơi sải, sau đó có thể học tiếp khóa nâng cao bốn kiểu để đa dạng bài tập.

Hồ bơi ngoài trời 25 m x 12,5 m với 6 làn, có cứu hộ trực suốt giờ mở cửa từ 5h30 đến 20h30 hằng ngày, phù hợp cả với người đi làm muốn bơi sáng sớm hoặc buổi tối. Gọi hotline 0703 270 450 hoặc ghé 75 Đường Số 37, KDC Vạn Phúc, P. Hiệp Bình Phước, TP. Thủ Đức để được tư vấn khóa học và vé bơi tự do theo tháng.